ＨＤ試合当日の食事試合後の食事次の試合を控えた試合直後は早めの補給50 ります。試合が終わったらなるべく早めに炭水化物（糖質）を補給しましょう。なるべく早いタイミングのほうがグリコーゲンの回復は高まります。【図②】次の試合まで２時間未満の場合は、ゼリー飲料やスポーツドリンクなどの固形物ではないものが良いです。おにぎりなどの固形物を食べても問題ありませんが、消化のスピードには個人差がありますので、自分のコンディションを考えて補給してくださいね。２時間以上時間が空いている時は、おにぎりやうどんなど消化の良い炭水化物を摂りましょう。たんぱく質も合わせて補給しても良いです。脂質の多い食品は避け、脂質の少ない肉や卵を選ぶのがおすすめです。試合という長い1日を終える頃には、疲労が溜まっていることでしょう。疲労回復をすみやかに行うためには、試合終了から摂取することが重要です。糖質と一緒にたんぱく質を摂ることでより疲労回復と筋肉の合成が早まります。例えば、バナナとヨーグルトドリンク、ハムチーズサンドイッチと１００％オレンジジュース、肉まんなど。プロテインを利用してもよいでしょう。もちろんこれだけでは十分な栄養は補給できません。夕食は「栄養フルコース型」を意識したバランスの良い食事を摂りましょう。試合に向けた身体づくりには日々の稽古だけでなく、食事もまた大切な準備のひとつです。自分のパフォーマンスを発揮できる試合期の食事を意識して、ベストコンディションで試合に臨みましょう。参考資料：奈良典子「考えて食べる！実践・食事トレーニング」ブックハウス 寺田新・小西可奈・海老久美子「エッセンシャルスポーツ栄養学」市村出版２０２０る状態ですので、炭水化物を意識して摂り、グリコーゲンを蓄えておく必要があります。【図①】試合当日の食事は試合時間から逆算して食事を摂りましょう。試合開始時間の２～４時間前までには食事を済ませておきましょう。エネルギー源となる炭水化物中心の食事を意識するようにしましょう。ごはん、うどん、食パン、餅など食べ慣れたものを選びます。クロワッサンやデニッシュはバターが多く使用されていますので、おすすめしません。また、玄米やライ麦パンは消化に時間のかかる食物繊維が豊富なので、消化の良い食パンを選ぶと良いでしょう。試合時には、胃に食べ物が残っていないけれど、お腹は空いていない（エネルギー満タン）状態がベストです。当日の体調に合わせて食べる量を調整しましょう。食欲がない時は、うどんなどの食べやすいもので炭水化物を優先して食べてみてください。試合までにエネルギーが切れないように補食も準備しておきましょう。補食としておすすめなのは、吸収が速くエネルギー源になるバナナ・ようかん・カステラ・ゼリー飲料・オレンジジュースなどです。試合までの時間が短い場合は、消化の時間が間に合わないので、30分～1時間前以降には固形物は控え、ゼリー飲料や飴玉などで補給しましょう。これらの補食も、普段の練習に取り入れてから試合で実践することをおすすめします。【表①】試合後は、汗によって失った水分の補給と、エネルギー補給を素早く行いましょう。今まで蓄えていたグリコーゲンは試合中に多く消費されてしまっているので、次の試合までに回復させておく必要があります。十分に回復できないまま次の試合に臨むとパフォーマンス低下につながるおそれがあ直後摂取2時間後摂取試合当日の食事運動後の糖質摂取のタイミングが筋グリコーゲン回復率に及ぼす影響寺田新ほか：日本スポーツ栄養研究誌より引用表①2〜4時間前まで試合前1〜2時間前まで 消化の良い固形物30分〜1時間まで 固形物は控える直後次の試合まで2時間未満試合後次の試合まで2時間以上回復時間図②35 まいんど vol.46[μmol/wt g/2h]201510直後摂取2時間後摂取炭⽔化物中⼼脂質や⾷物繊維を抑えた⾷事すぐに⽔分・糖質補給試合前の時間に合わせ、右記の補⾷⽔分補給炭⽔化物・糖質の多い⾷事や補⾷⽔分補給筋グリコーゲン回復率ごはん、うどん、サンドイッチ(ハムやジャム)卵料理や低脂質の⾁や⿂果物バナナ、ようかん、カステラエネルギーゼリーなどエネルギーゼリー果汁100％ジュース、スポーツドリンク、チョコ、ガム、あめ⽟などスポーツドリンクエネルギーゼリー、スポーツドリンクなどおにぎり、うどん、パン、卵など果物(100％ジュース)、エネルギーゼリー、スポーツドリンクなど糖質摂取運動安静運動回復時間30分以内に補食で炭水化物とたんぱく質を
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