000000000肉魚卵豆腐ＨＤ基本をおさえて、自分流にプロテインやサプリメントの活用減量も増量も栄養フルコース型からけた減量を行います。減量においても、栄養フルコース型の食事を基本として、食事内容を調整しましょう。効率良くエネルギー（kcal）を減らすには、脂質や炭水化物を中心に減らしていきます。【表②】のように、脂身の少ない肉や、調理法を変えるだけでもエネルギーを抑えることができます。量は減らしても栄養フルコース型を意識した食事を続けることで、ベストコンディションで試合に臨むことができます。また、増量についても、基本の形は崩さずに食事量を増やす、補食などで食事回数を増やすなどの工夫をすると良いです。プロテインやサプリメントについての質問をいただくことがあります。もちろん、プロテインやサプリメントを摂ることは悪いことではありません。強度の高いトレーニングや稽古をしている選手は食事だけでは１日に必要な栄養素を摂取することが難しい場合があります。しかし、忘れてほしくないことは、プロテインやサプリメントは栄養補助食品であり、食事で補えないものを補完するものということです。まずはバランスの整った食事を食べましょう。プロテインやサプリメントで気を付けてほしいことは過剰摂取です。タンパク質を必要以上に摂取すると、肝臓や腎臓に負担がかかることや、過剰分は体脂肪として蓄積されます。ビタミンの中には過剰摂取すると健康障害を起こすものもあります。運動量が多い、減量中、胃腸の調子が良くないなどの理由により食事で必要量が食べられない時にプロテインやサプリメントの利用をおすすめします。選手にとっての身体づくりには食事はとても重要です。今回はバランスの取れた食事として「栄養フルコース型」を意識する方法を紹介しました。しかし、食事は栄養補給だけでなく、楽しむことも大切です。いろいろな食材や食品を組み合わせ、食べることを楽しみながら身体づくりに取り組んでほしいと願っています。参考資料：奈良典子 「考えて食べる！実践・食事トレーニング」ブックハウス 日本食品標準成分表（八訂） 医歯薬出版ます。食品の種類により豊富な栄養素は異なるものの、主に、風邪予防など身体のコンディションを整える「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」を豊富に含んでいます。炭水化物やタンパク質を、それぞれエネルギーや筋肉に変える働きはビタミン、ミネラルによってスムーズに行われます。目安としては1日に３５０ｇの野菜を毎食食べましょう。には炭水化物を多く含む、バナナや桃、メロン、ぶどうやマスカットなどの食べ物です。もう１つは、風邪予防や疲労回復に効果的で抗酸化作用があるビタミンＣを豊富に含んでいるもので、オレンジやグレープフルーツなどの柑橘類やイチゴ、キウイフルーツなどの食べ物です。毎食１品を意識しましょう。果物を準備できない時は１００％ジュースを活用しても良いですよ。や歯を作り、維持する「カルシウム」を多く含んでいます。また、乳酸菌が豊富で腸内環境を整える効果もあります。牛乳であれば毎食コップ１杯程度を摂りましょう。お腹が弱い人は無理をしないようにしてくださいね。【表①】栄養フルコース型の食事を意識すれば、誰でも簡単に栄養バランスを整えることができます。１日３食（朝食・昼食・夕食）、できればすべてこのスタイルを意識することが望ましいです。しかし、毎食この食事を用意するのは難しいと思う方も多いかと思います。例にあるような品数がなくても栄養フルコース型の食事は可能です。例えば、野菜や肉が多く入ったカレーライスには①主食②メインのおかず③野菜のおかずが入っています。この一皿に④果物と⑤牛乳を足せば、栄養フルコース型の食事の完成です。また、稽古の時間や内容によって用意できる食事や量が異なる場合は、各食のボリュームを調整しながら、１日トータルでの食事バランスを整えると良いでしょう。柔道においては、多くの選手が試合に向④ 果物は２タイプに分類できます。１つ⑤ 乳製品は、牛乳やヨーグルトなど、骨エネルギーKcalタンパク質ｇ脂質ｇエネルギーKcalたんぱく質ｇ脂質ｇ炭水化物ｇ炭水化物ｇウーロン茶 500mlノンオイルドレッシング 20mlごまドレッシング 20ml表①①主食エネルギー源 筋肉や血液など身体の材料主な役割炭水化物主な栄養素ごはんパンパスタうどんいも食品の例表②37 まいんど vol.45目安量7.50.91枚24819.319.21/2枚 24721.618.55切れ 1619.314.5780.57.72101/2枚 39931.523.5②メイン③野菜体調の調節 体調の調節 骨や歯など身タンパク質脂質鉄ビタミンカルシウム鉄食物繊維野菜サラダお浸し野菜スープ具の多い味噌汁④果物⑤乳製品体の材料カルシウムタンパク質ビタミンC炭水化物(糖質)食物繊維バナナ桃オレンジグレープフルーツキウイフルーツ牛乳ヨーグルトチーズ飲むヨーグルト小魚1953.30.347.119021.111.90.324.76.512.43.8770.2170.60.023.228.619.7図③食品ごはん 丼1杯 468豚ロース脂身付き鶏もも皮つきまぐろトロ炭酸飲料 500mlからあげ鶏もも図②食品目安量111.3おかゆ 丼1杯0.2豚ロース脂身なし1枚鶏もも皮なし1/2枚 147まぐろ赤身5切れ0.23.055.0ゆで鶏もも17.31/2枚 280エネルギー（kcal）比較表「栄養フルコース型」の食事
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